一身白衣，一生坚守。长期以来，广大护理工作者用心用情、恪尽职守，以专业与柔情守护着人民群众的身体健康和生命安全。你们辛苦了！
在繁忙而琐碎的日常工作中，你们常常把患者的健康放在首位，有时却忽略了自己的身体。今天是国际护士节，在这个属于你们的日子里，健康北京想对每一位护理工作者说一声：谢谢你们，也请你们多爱自己一点。
我们特别整理了一份护士节健康集锦，愿它像一个贴心的老朋友，在你忙碌的间隙，提醒你喝水、站一站、缓一缓，帮你卸下一点疲惫，护住一份安康。
请收好这份心意。愿你们在照亮别人的路上，也被光温柔照着。
健康的睡眠
是身体最好的修复师
在这个属于你们的节日里，我们想轻轻提醒你：工作再忙，也要为自己的身体留一段安静的时间。哪怕只是早睡半小时，哪怕只是放下手机深呼吸几分钟，都是对自己的一份善待。
以下是一份健康睡眠小贴士，希望能帮你找回安稳的好觉——
1.要认识到清醒睡眠的转换是符合人体自然规律的行为，需要去建立良好的行为模式来维护它，比如按时的上床、按时起床。
2.要做好睡眠的各项准备，床铺应该舒适干净，柔软适中，保持卧室安静，光线柔和，睡觉要关灯，温度适中，空气流通，没有异味。
3.要明确床是为睡眠而准备的，形成躺在床上就是睡觉的意识，而不要在床上做与睡眠无关的其他事情，避免在床上读书，看电视，听收音机，玩手机，玩游戏。避免睡前看手机、电脑、电视等有屏幕的电子设备，因为这类设备屏幕是420纳米的蓝光，对人体而言就像是阳光照射一样，会给脑内的生物钟发出错误的信号，减少褪黑素的分泌，让身体进入清醒的模式。
4.可以养成睡前仪式感，比如将某些行为固化，形成与睡眠的条件反射，像是睡前吃颗维生素，抱着感觉舒适的物品睡觉，等等。
5.每天规律的运动有助于睡眠，比如有氧无氧拉伸运动的组合，但是需要注意运动的时间，不要在睡前两小时做剧烈的活动。推荐晨起后以及傍晚运动。
6.尽量避免喝酒咖啡，喝茶抽烟等等，不要在睡前吃得过饱。
7.如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想午睡，时间最好控制在30分钟以内。
此外，有条件的话可以在睡前2小时洗澡、泡脚，通过之后的体温下降，刺激生物钟，有助于入睡。
科学运动
是身体最好的活力源泉
工作之余，哪怕只是抽出15分钟，做一组拉伸、快走一段路、打一套八段锦，都能帮助身体找回平衡。
从今天开始，给自己定一个小目标：动起来，科学地动，持续地动。健康的体重、轻盈的步伐、充沛的精力，就是身体给你最好的回馈。
无论运动目的是什么，都不能忽略一个问题就是：这个运动适合你的身体吗？对身体情况不了解，运动过量造成肌肉、韧带、关节的运动损伤；给心脏、肺、肾等器官带来伤害。同时，我们担心运动过量可能带来的伤害，但是运动太少获益也少，达不到运动的目的。
运动没有好坏，与身体状态、运动目标相匹配的就是好的。运动前进行科学评估是确保运动安全、有效和个性化的关键一步，我们可以通过标准化测试和先进技术手段，对人体运动能力、生理功能、健康风险及运动反应等进行系统化、定量化、个性化的测量。科学评估是整个运动实践过程的核心，重中之重。
通过科学评估可以为存在运动风险的人群划定安全运动强度阈值，避免其在运动中发生不可挽回的悲剧。
通过体态、动作模式分析，肌力肌耐力神经肌肉控制能力等的评估来找到薄弱点，改善薄弱点，从而提高运动表现。
科学评估可以帮助找到和运动目标对应的心率区间，例如减脂区间；通过肌力肌耐力测试决定抗阻训练的负荷、次数、组数和休息时间；通过体成分分析确定营养策略等。我们能够根据评估数据和个人需求设定可量化的合理的、目标明确、强度适宜、类型匹配的个性化目标和计划，避免“一刀切”。
好好吃饭
是身体最深情的滋养
好好吃饭，是身体最深情的滋养。工作之余，不妨慢下来，了解一下食物的颜色与季节，学会搭配一荤一素、一粗一细。不必繁琐，不必奢侈，哪怕是一碗热粥、一份时蔬、一个水煮蛋，只要用心选择和搭配，就是对身体最好的善待。少一些油炸爆炒，多一些蒸煮炖焖，把健康烹调融进日常，你会发现：吃得舒服，身体会知道。
1.烹调时，如何最大限度保留营养成分？
烹调过程中容易损失的营养素包括维生素B1、维生素C、叶酸及多酚类等水溶性抗氧化成分。而蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质都比较耐热，一般不会受热损失。
了解到这一点，我们应该做到：食制作不反复淘洗不搓洗、浸泡粮食的水可以一同煮（可减少损失）、煮粥不加碱。制作蔬菜时采用蒸菜和急火快炒的方式减少损失维生素C、叶酸和多酚类成分损失；制作鱼肉类食物时采用清蒸、炖煮，或者不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以，避免造成营养素损失，而且会减少大量氧化产物和致癌物的产生。
2.烹调时，如何做到少油少盐？
膳食指南推荐每日食用的烹调油最好能控制在25~30克（包括油条、葱花饼等所放的油）；每日食用的食盐小于5g（包括酱油、蚝油、番茄酱、咸菜等食物中含有的食盐）。实际上，大部分人都达不到以上目标，所以我们才会有体重困扰、很高的慢性病发病率。但是别灰心，掌握了烹调要点，享受美味的同时也能做到少油少盐。
不吃加了油的各种花色主食，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量；也可以选择新型烹饪工具（如空气炸锅）减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
食材不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种下饭酱料，把普通盐换成低钠盐，放了酱油、蚝油、番茄酱就少放点盐，使用天然香料（胡椒粉、辣椒粉、孜然、迷迭香等）增香提味。
这份小小的健康集锦，或许无法帮你们分担繁重的工作，但我们衷心希望，其中的每一个小贴士，能像一位默默陪伴的朋友，在你们忙碌的间隙里，轻声提醒一句：记得好好睡觉，记得好好吃饭，记得为自己动一动。
节日快乐，亲爱的白衣天使们。愿你们健康、快乐、平安。
作者：首都医科大学附属北京友谊医院神经内科陈葵；康复医学科张勃、史昊楠；营养科丁冰杰
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