一身白衣,一生坚守。长期以来,广大护理工作者用心用情、恪尽职守,以专业与柔情守护着人民群众的身体健康和生命安全。你们辛苦了!
在繁忙而琐碎的日常工作中,你们常常把患者的健康放在首位,有时却忽略了自己的身体。今天是国际护士节,在这个属于你们的日子里,健康北京想对每一位护理工作者说一声:谢谢你们,也请你们多爱自己一点。
我们特别整理了一份护士节健康集锦,愿它像一个贴心的老朋友,在你忙碌的间隙,提醒你喝水、站一站、缓一缓,帮你卸下一点疲惫,护住一份安康。
请收好这份心意。愿你们在照亮别人的路上,也被光温柔照着。
健康的睡眠
是身体最好的修复师
在这个属于你们的节日里,我们想轻轻提醒你:工作再忙,也要为自己的身体留一段安静的时间。哪怕只是早睡半小时,哪怕只是放下手机深呼吸几分钟,都是对自己的一份善待。
以下是一份健康睡眠小贴士,希望能帮你找回安稳的好觉——
1.要认识到清醒睡眠的转换是符合人体自然规律的行为,需要去建立良好的行为模式来维护它,比如按时的上床、按时起床。
2.要做好睡眠的各项准备,床铺应该舒适干净,柔软适中,保持卧室安静,光线柔和,睡觉要关灯,温度适中,空气流通,没有异味。
3.要明确床是为睡眠而准备的,形成躺在床上就是睡觉的意识,而不要在床上做与睡眠无关的其他事情,避免在床上读书,看电视,听收音机,玩手机,玩游戏。避免睡前看手机、电脑、电视等有屏幕的电子设备,因为这类设备屏幕是420纳米的蓝光,对人体而言就像是阳光照射一样,会给脑内的生物钟发出错误的信号,减少褪黑素的分泌,让身体进入清醒的模式。
4.可以养成睡前仪式感,比如将某些行为固化,形成与睡眠的条件反射,像是睡前吃颗维生素,抱着感觉舒适的物品睡觉,等等。
5.每天规律的运动有助于睡眠,比如有氧无氧拉伸运动的组合,但是需要注意运动的时间,不要在睡前两小时做剧烈的活动。推荐晨起后以及傍晚运动。
6.尽量避免喝酒咖啡,喝茶抽烟等等,不要在睡前吃得过饱。
7.如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想午睡,时间最好控制在30分钟以内。
此外,有条件的话可以在睡前2小时洗澡、泡脚,通过之后的体温下降,刺激生物钟,有助于入睡。
科学运动
是身体最好的活力源泉
工作之余,哪怕只是抽出15分钟,做一组拉伸、快走一段路、打一套八段锦,都能帮助身体找回平衡。
从今天开始,给自己定一个小目标:动起来,科学地动,持续地动。健康的体重、轻盈的步伐、充沛的精力,就是身体给你最好的回馈。
无论运动目的是什么,都不能忽略一个问题就是:这个运动适合你的身体吗?对身体情况不了解,运动过量造成肌肉、韧带、关节的运动损伤;给心脏、肺、肾等器官带来伤害。同时,我们担心运动过量可能带来的伤害,但是运动太少获益也少,达不到运动的目的。
运动没有好坏,与身体状态、运动目标相匹配的就是好的。运动前进行科学评估是确保运动安全、有效和个性化的关键一步,我们可以通过标准化测试和先进技术手段,对人体运动能力、生理功能、健康风险及运动反应等进行系统化、定量化、个性化的测量。科学评估是整个运动实践过程的核心,重中之重。
通过科学评估可以为存在运动风险的人群划定安全运动强度阈值,避免其在运动中发生不可挽回的悲剧。
通过体态、动作模式分析,肌力肌耐力神经肌肉控制能力等的评估来找到薄弱点,改善薄弱点,从而提高运动表现。
科学评估可以帮助找到和运动目标对应的心率区间,例如减脂区间;通过肌力肌耐力测试决定抗阻训练的负荷、次数、组数和休息时间;通过体成分分析确定营养策略等。我们能够根据评估数据和个人需求设定可量化的合理的、目标明确、强度适宜、类型匹配的个性化目标和计划,避免“一刀切”。
好好吃饭
是身体最深情的滋养
好好吃饭,是身体最深情的滋养。工作之余,不妨慢下来,了解一下食物的颜色与季节,学会搭配一荤一素、一粗一细。不必繁琐,不必奢侈,哪怕是一碗热粥、一份时蔬、一个水煮蛋,只要用心选择和搭配,就是对身体最好的善待。少一些油炸爆炒,多一些蒸煮炖焖,把健康烹调融进日常,你会发现:吃得舒服,身体会知道。
1.烹调时,如何最大限度保留营养成分?
烹调过程中容易损失的营养素包括维生素B1、维生素C、叶酸及多酚类等水溶性抗氧化成分。而蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质都比较耐热,一般不会受热损失。
了解到这一点,我们应该做到:食制作不反复淘洗不搓洗、浸泡粮食的水可以一同煮(可减少损失)、煮粥不加碱。制作蔬菜时采用蒸菜和急火快炒的方式减少损失维生素C、叶酸和多酚类成分损失;制作鱼肉类食物时采用清蒸、炖煮,或者不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以,避免造成营养素损失,而且会减少大量氧化产物和致癌物的产生。
2.烹调时,如何做到少油少盐?
膳食指南推荐每日食用的烹调油最好能控制在25~30克(包括油条、葱花饼等所放的油);每日食用的食盐小于5g(包括酱油、蚝油、番茄酱、咸菜等食物中含有的食盐)。实际上,大部分人都达不到以上目标,所以我们才会有体重困扰、很高的慢性病发病率。但是别灰心,掌握了烹调要点,享受美味的同时也能做到少油少盐。
不吃加了油的各种花色主食,少吃零食点心,不吃煎炸菜肴,增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量;也可以选择新型烹饪工具(如空气炸锅)减少油脂的使用,以及高温所引起的致癌物质的产生。
食材不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,减少沙拉酱用量,少用各种下饭酱料,把普通盐换成低钠盐,放了酱油、蚝油、番茄酱就少放点盐,使用天然香料(胡椒粉、辣椒粉、孜然、迷迭香等)增香提味。
这份小小的健康集锦,或许无法帮你们分担繁重的工作,但我们衷心希望,其中的每一个小贴士,能像一位默默陪伴的朋友,在你们忙碌的间隙里,轻声提醒一句:记得好好睡觉,记得好好吃饭,记得为自己动一动。
节日快乐,亲爱的白衣天使们。愿你们健康、快乐、平安。
作者:首都医科大学附属北京友谊医院神经内科陈葵;康复医学科张勃、史昊楠;营养科丁冰杰
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